Как увеличить количество отжиманий на брусьях?
Отжимания на брусьях - превосходное упражнение для развития грудных мышц и трицепсов. Цель этой программы - увеличить количество отжиманий. На первых этапах будет прирост мышц и силы, дальше начнёт расти выносливость и улучшится рельеф.
Программа состоит из нескольких уровней для людей с разной подготовкой. Минимальное требование для первого уровня - 6 отжиманий на брусьях. Если пока не получается, отжимайся от пола по программе отжиманий: на брусья тебе ещё рано.
Заниматься по программе нужно два раза в неделю (например, в понедельник и четверг), в другие дни тренируй другие группы мышц.
Уровень А: от 6 до 12 отжиманий
Тренировка 1
- Выполни 50 отжиманий на брусьях за тренировку. Кто-то сделает 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5. Главное, чтобы в сумме получилось 50. Отдых между подходами - не более 2 минут.
- Отжимания от пола: 4 подхода по 10-12 раз.
Тренировка 2
- 3 подхода отжиманий на брусьях на максимальное количество повторений. Отдых между подходами - не более 4 минут.
- Отжимания от пола: 3 подхода на максимум.
Уровень Б: от 12 до 20 отжиманий
Первая тренировка уровня Б
- Общее количество отжиманий на брусьях - 70. Неважно, сколько подходов и повторений, но в сумме должно быть 70.
- Отжимания от пола: 5 подходов по 20 раз.
Вторая тренировка уровня Б
Суперсет (упражнения без отдыха):
- отжимания на брусьях на максимум;
- отжимания от пола на максимум.
Повтори суперсет 3 раза.
Техника и безопасность
- Опускайся до угла около 90 градусов в локтях, глубже - только если плечи здоровы и хорошо размяты.
- Не "проваливайся" в плечи внизу и не бросай тело вниз.
- Перед тренировкой разогрей плечевые и локтевые суставы.
- Если появилась боль в плече или грудине, прекрати упражнение и обратись к спортивному врачу.
Подробный разбор техники есть в статье как отжиматься на брусьях максимально эффективно.
Даже тогда, когда что-то не получается, надо идти дальше. Есть вещи, которые можно понять только через старания.
