Планка — это упражнение статически загружающее мышцы вашего тела, благодаря чему разгоняется метаболизм и ускоряется циркуляция крови. Польза и вред планки были уже давно установлены. И сегодня мы поговорим именно о них. И еще расскажем несколько интересных фактов об этом упражнении.
Основные плюсы планки
Специалисты уже давно установили, что планка подходит абсолютно всем, независимо от уровня подготовки и спортивного опыта. Главное, грамотно подобрать для себя время нагрузки. Одна из важнейших особенностей планки заключается в том, что она не нагружает поясницу, а лишь укрепляет её.
Еще одна положительная черта планки — возможность выполнять упражнение абсолютно везде: дома, на улице, в зале и даже в офисе.
Планка. Советы:
Если рассматривать данное упражнение с медицинской точки зрения, то нужно учитывать вероятную опасность от статических нагрузок.
— Людям с неукрепленными мышцами кора выполнение планки может нанести вред, так как в процессе выполнения позвоночник начинает провисать, что приводит к давлению на межпозвоночные диски, плечи, а также поясничный отдел. При нарушении техники возможно ощущение боли в шее и спине.
— При длительном выполнении упражнения повышается артериальное давление. То есть людям, страдающими гипертоническими заболеваниями статические упражнения категорически запрещены, чтобы не спровоцировать сердечный приступ. По той же самой причине подготовленным людям рекомендуется держать планку на протяжении не более 2 минут. Поверьте, этого вполне будет достаточно.
— Не рекомендуется повышать длительность тренировок, лучше усложняйте упражнение. Можно поднять одну ногу или руку.
Если человек страдает ожирением, но желает держать планку, то стоит начать ее осваивать с колен. Такой подход сократит давление на суставы и спину.
Планка. Основные противопоказания:
Многие ошибочно утверждают, что планка является безопасным упражнением. Но есть определенные противопоказания, которые стоит перечислить.
- Не рекомендуется выполнять упражнение при имеющихся травмах плеч, рук и ступней, так как именно те части тела, на которые приходит основная нагрузка, не считая спины, конечно же.
- Категорически запрещается выполнять планку в период беременности.
- Также существуют отдельные ограничения для людей с избыточным весом, а также гипертоникам и гипотоникам.
- Также упражнение запрещено, если имеются травмы позвоночника, межпозвоночная грыжа и заболевания внутренних органов.
Планка. Техника выполнения:
- Принимаем упор лежа, как и для отжиманий. Локти немного сгибаем под прямым углом. Весь упор делаем на предплечья. Стараемся держать тело ровно, напрягаем все мышцы и немного втягиваем живот.
- Расслабляем мышцы шеи и голову, смотрим в пол. Руки располагаем прямо перед собой. Располагаем локти под плечевыми суставами. Плечо образует с полом прямой угол.
- Держим поясницу ровно. Запрещается прогибать либо округлять ее. Ноги остаются в напряжении, прямыми. Напрягаем ягодицы и выставляем их на уровне со спиной.
- Запрещается поднимать ягодицы вверх. Живот следует напрячь и подтянуть слегка к ребрам. Задерживать дыхание запрещается.
- На протяжении всего упражнения следует медленно вдыхать и выдыхать.
- Не следите за временем. При выполнении планки не зацикливайтесь на самом упражнении. Думайте о чем угодно. Посторонние мысли позволяют отвлечься от усталости.
Польза от планки просто невероятная!
1. Мышцы вашего кора станут гораздо сильнее
А это на секунду целый комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза и вашего позвоночника.
Мышцы кора обеспечивают стабильную поддержку внутренних органов, способствуют формированию хорошей осанки, а также позволяют избежать травм нижней части спины, в особенности поясницы, которая у многих людей довольно слабая.
Еще один из советов при выполнении планки, стараться ее делать на ежедневной основе, так как всего одно упражнение задействует сразу все основные мышцы вашего кора.
Поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;.
Прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «Кубики»;.
Косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;.
Ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.
2. Улучшится состояние мышц спины
Планка одно из простых и в тоже время эффективных упражнений, позволяющих сформировать мышечный каркас без риска лишней нагрузки на спину и бедра. Причем регулярное выполнение укрепит сразу нижнюю и верхнюю часть тела.
Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.
3. Ускорится обмен веществ
Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.
4. Улучшится осанка
Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.
5. Разовьётся чувство равновесия
Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.
6. Улучшится гибкость
Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, Лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.
7. Улучшится психологическое состояние
Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.
Планка. Программа тренировок
Всего 5-10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.
— 1 мин — классическая планка (планка на локтях)
— 1 мин — боковая планка
— 1 мин — боковая планка (другая сторона)
— 1 мин — планка на руках
— 1 мин — чередуем классическую планку и планку на руках в течение всей минуты
Комплекс выполняем без перерыва!
И все, ваш пресс и все тело будут Вам благодарны за такую интенсивную тренировку!
Для кого-то данный комплекс может показаться сложным, поэтому рекомендую либо снизить время под нагрузкой в каждом подходе, например до 30 сек и также выполнять упражнение, либо элементарно установить небольшое время отдыха между подходами, например, полминуты (можно больше, можно меньше, все зависит от вашей подготовки).
