Как научиться садиться на шпагат: советы и упражнения
Шпагат нужен не только гимнастам: в брейк-дансе гибкость помогает во флае, эйр твисте, фризах и футворке, а в воркауте снижает риск травм. Сегодня разберем 10 советов на тему, как научиться садиться на шпагат. Это наблюдения из практики, которые помогут прогрессировать без боли и откатов.
Какие бывают шпагаты
Продольный шпагат - одна нога впереди, другая сзади. Поперечный - ноги разведены в стороны. Продольный большинству людей дается легче, поперечный требует больше времени из-за строения тазобедренного сустава. Учить можно оба параллельно, но прогресс будет разным.
10 советов, как сесть на шпагат
- Разогревайся. Растягивай только прогретые мышцы: 5-10 минут легкого кардио, суставная разминка, махи ногами.
- Регулярность важнее интенсивности. Лучше 15-20 минут 4-5 раз в неделю, чем час раз в неделю.
- Не терпи острую боль. Допустимо ощущение натяжения, но не резкая или колющая боль.
- Держи позиции дольше. Статика по 30-60 секунд работает лучше пружинящих движений.
- Дыши. Глубокий спокойный выдох помогает мышцам расслабиться и опуститься ниже.
- Используй опоры. Блоки, подушки или стулья под руки помогают держать правильное положение таза.
- Следи за тазом. В продольном шпагате таз развернут вперед, а не в сторону.
- Работай над силой. Сильные мышцы бедра и ягодиц позволяют контролировать амплитуду.
- Тянись после тренировки. После основной нагрузки мышцы теплые и лучше поддаются растяжке.
- Будь терпелив. Сроки у всех разные и зависят от возраста, генетики и стажа. Не сравнивай себя с другими.
Упражнения для шпагата
- глубокий выпад с опусканием колена на пол;
- полушпагат: сидя на заднем колене, выпрямляй переднюю ногу и тянись корпусом вперед;
- складка сидя на прямые ноги;
- "бабочка" и "лягушка" для поперечного шпагата;
- махи ногами вперед, назад и в стороны.
Готовый комплекс для танцоров есть в статье растяжка для брейк-данса, а завершать тренировку удобно по схеме из материала заминка после тренировки.
Типичные ошибки
Чаще всего мешают прогрессу растяжка "на холодную", резкие пружинящие движения, помощь партнера с давлением без контроля и попытка сесть на шпагат за неделю. Если появилась боль в паху, колене или пояснице, которая не проходит, сделай паузу и обратись к врачу.
Каждый день приближайся к своей мечте!
