Как улучшить силу хвата для турника и калистеники
Каждый начинающий атлет знает, что для многих зрелищных элементов калистеники, да и для базовых упражнений, нужен сильный хват. Если руки соскальзывают с турника раньше, чем устают спина и бицепс, прогресс в подтягиваниях и статике остановится.
Хорошая новость: хват тренируется быстро, если делать это регулярно. Ниже упражнения, которые реально работают.
Основные упражнения для хвата
1. Вис на турнике на время
Виси именно закрытым хватом, когда большой палец обхватывает перекладину снизу. Начни с 3 подходов на максимальное время и старайся каждую неделю добавлять по 5-10 секунд.
2. Вис с дополнительным весом
Если ты можешь висеть со своим весом 1-2 минуты, добавь немного веса (около 5 кг) и доведи вис до такого же времени. Затем добавь ещё столько же.
3. Вис на полотенце
Перекинь через турник одно или два полотенца и виси, держась за них. Такой хват намного сложнее и отлично развивает пальцы и предплечья.
4. Прогулка фермера
Возьми в руки тяжёлые гантели или гири и ходи 30-40 метров. Плечи опущены, корпус прямой.
5. Вис на одной руке
Подготовка к подтягиваниям на одной руке. Начни с коротких удержаний по 5-10 секунд, страхуя второй рукой.
Пример схемы на неделю
Добавляй работу над хватом в конце тренировки 2-3 раза в неделю:
- вис на время - 3 подхода;
- вис на полотенце или с весом - 2-3 подхода;
- прогулка фермера - 3 захода.
Советы
- Используй магнезию: она даёт более уверенный хват, и руки не соскальзывают с турника.
- Не забывай про разгибатели кисти, чтобы не было дисбаланса. Подойдут упражнения с резиновым жгутом.
- Если появилась боль в запястьях или локтях, сделай паузу и при необходимости обратись к травматологу.
Полезные упражнения для запястий собраны в статье лучшие упражнения для кистей рук, а применить сильный хват можно в элементе подтягивания на одной руке.
Возможности не приходят сами - вы создаёте их.
