Лучшие упражнения для кистей рук: укрепляем запястья
От нагрузок в спорте, танцах, да и просто от долгой работы с мышкой иногда возникают боли в запястьях. В видео ты найдешь простые упражнения для укрепления кистей рук, которые можно выполнять регулярно. Ниже - разбор комплекса и советы, как встроить его в тренировки.
Зачем танцору и атлету сильные запястья
В брейк-дансе запястья держат вес тела во фризах, стойках, флае и свече. В воркауте на них приходятся стойка на руках, планш и отжимания. Если связки и мышцы предплечья слабые, нагрузка быстро превращается в дискомфорт. Укрепление кистей - это профилактика, а не лечение уже имеющейся травмы.
Разминка запястий перед тренировкой
- вращения кистями в обе стороны по 10-15 раз;
- сгибание и разгибание кистей в замке;
- стоя на четвереньках, мягкие покачивания вперед-назад с ладонями пальцами вперед, затем пальцами к себе;
- то же самое на тыльной стороне ладоней с минимальным весом.
Упражнения для укрепления кистей
- Подъемы на пальцах в упоре. Стоя на четвереньках, отрывай ладони от пола, оставаясь на пальцах. 2-3 подхода по 10 раз.
- Сгибания кистей с легким весом. Предплечье на бедре, кисть свисает. Сгибай и разгибай кисть с бутылкой воды или легкой гантелью. 2-3 подхода по 15 раз.
- Упражнения с резинкой. Разведение пальцев против сопротивления резинки укрепляет разгибатели. 2-3 подхода по 15-20 раз.
- Сжимание мягкого мяча или эспандера. Развивает хват, 2-3 подхода по 20 раз.
- Упор на кулаках. Короткие удержания по 15-20 секунд на мягком покрытии учат держать кисть в нейтральном положении.
Делай комплекс 3-4 раза в неделю, добавляя нагрузку постепенно. Для силы хвата полезна статья как улучшить силу хвата, а для подготовки к стойкам - мобильность плеч и запястий.
Когда нужно к врачу
Упражнения подходят для профилактики и укрепления. Но если боль острая, держится больше нескольких дней, есть отек, онемение пальцев, щелчки с болью или ты получил удар, не занимайся самолечением. Обратись к травматологу или спортивному врачу и возвращайся к нагрузкам только после консультации.
Болят запястья? Посмотри это видео
Здоровья тебе и продуктивных тренировок!
