Программа для рельефного пресса на неделю
Каждый из нас мечтает о рельефном прессе. Ниже - программа для пресса на скручиваниях с чередованием нагрузки и отдыха, которая приблизит тебя к цели. Она подходит для занятий дома и не требует инвентаря, нужен только коврик и немного дисциплины.
Программа для пресса на каждый день (скручивания)
| День | Подходы (повторения) |
|---|---|
| 1 | 20, 15, 15, 25, 20, 15, 15, 20, 20 |
| 2 | 15, 25, 20, 15, 30, 20, 10, 25, 15 |
| 3 | отдых |
| 4 | 25, 20, 25, 25, 15, 30, 20, 20, 15 |
| 5 | отдых |
| 6 | 20, 25, 15, 20, 30, 15, 30, 20, 20 |
| 7 | 15, 20, 30, 30, 15, 15, 20, 25, 20 |
| 8 | отдых |
| 9 | 30, 30, 15, 15, 25, 20, 20, 30, 15 |
| 10 | отдых |
| 11 | 20, 20, 25, 30, 20, 25, 15, 20, 35 |
Перерыв между подходами 2-3 минуты.
Техника скручиваний
- Ляг на спину, согни ноги, стопы на полу.
- Руки держи у висков или скрести на груди, не тяни себя за шею.
- На выдохе подкручивай корпус, отрывая лопатки от пола, поясница остаётся прижатой.
- Вверху задержись на секунду, напряги пресс и медленно опустись.
Частые ошибки
- Рывки за счёт рук и шеи вместо работы пресса.
- Слишком быстрый темп: качество важнее количества.
- Задержка дыхания.
- Пропуск дней отдыха: мышцам нужно восстановиться.
Дисциплина и питание
Запомни, самое важное здесь - дисциплина. Регулярно выполняя программу, ты со временем заметишь, как меняется тело. Если нагрузка кажется лёгкой, увеличивай число скручиваний в подходе или добавляй другие упражнения: подъёмы ног в висе, планку, "велосипед". Хороший вариант - всё о планке.
Помни, что кубики на животе видны только при невысоком проценте жира. Без нормального питания и общей активности одни скручивания рельефа не дадут. Если при упражнениях болит спина или живот, прекрати и проконсультируйся с врачом, а про мышечную боль почитай статью почему болит пресс.
