Как накачать пресс за 10 минут без отдыха
Это самая тяжёлая тренировка на пресс, которую я выполнял. Всего около 10 минут работы без отдыха, но мышцы кора горят уже к середине. Обязательно попробуй и напиши о своих впечатлениях в комментариях.
Тренировка не требует инвентаря: нужны только коврик, стена и таймер. Её можно делать дома после основной тренировки или как отдельное короткое занятие.
Упражнения на пресс дома
- Выбросы ног - 3 подхода по 60 секунд.
- Планка на локтях - 1 подход 120 секунд.
- Планка на руках - 1 подход 120 секунд.
- Планка на локтях - 1 подход 60 секунд.
- Планка на руках - 1 подход 60 секунд.
- Стойка на руках у стены - 1 подход 60-90 секунд.
Если вы думаете, что время летит незаметно, значит, вы никогда не делали планку.
Техника выполнения
Выбросы ног
Лёжа на спине, руки вдоль корпуса или под тазом. Подтяни колени к груди и резко выпрями ноги вперёд, не касаясь пола. Поясница прижата к полу, движение контролируемое.
Планка на локтях и на руках
Тело - одна прямая линия от головы до пяток. Не провисай в пояснице и не поднимай таз высоко. Напряги пресс и ягодицы, дыши ровно.
Стойка на руках у стены
Выйди в стойку лицом или спиной к стене, руки прямые, корпус собран. Если стойка пока не даётся, замени её на планку с ногами на возвышении.
Общие принципы тренировок на пресс
- Одни только упражнения на пресс, например скручивания, нужного результата не дадут. Нужны нагрузки на разные группы мышц, а также бег, ходьба, плавание и другие виды активности.
- Занятия должны быть регулярными, не реже 3 раз в неделю.
- Интенсивность нужно увеличивать постепенно, особенно если ты мало тренировался раньше.
- Перед тренировкой мышцы необходимо разогреть. Резкая нагрузка без разминки может привести к растяжению связок и надрывам мышечных волокон.
- Если во время упражнений появляется боль в пояснице, остановись и при необходимости проконсультируйся с врачом.
Больше о правильной планке читай в статье всё, что нужно знать о планке, а недельный план есть в материале программа для рельефного пресса.
Дорогу осилит идущий!
